1. Köprü 0:30
- Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
- Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
- Omuzlar yerde, başını çevirme.
İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.
Kalça Hibrit
4 dakika · 4 hareket · Orta · Güç
Esneme ve güç hareketleri bir arada; esneklik güçle kalıcı olur.
Hareketler
Kalça Hibrit rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Oturarak Dört Figürü 1:00, iki taraf
- Otur, dizlerin bükük ve ayakların yerde olsun, ellerini arkana koy.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
- Göğsünü dizlerine doğru yaklaştırırken sağ kalçanda esnemeyi hisset.
İpucu: Sırtını dik tut; öne gitmek zorunda değilsin.
3. Güvercin 1:00, iki taraf
- Sağ dizini sağ bileğinin arkasına getir, kaval kemiği öne çapraz.
- Sol bacağını geriye uzat.
- Kalçayı düzle, hazırsan ön bacağın üstüne katlan.
İpucu: Kalçanın altına yastık koymak dizi korur.
4. Yarım Mutlu Bebek 1:00, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
- Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
- Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.
İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
