Esnek ve Güçlü

3 dakika · 5 hareket · Orta · Güç

Esnemeyi güçle birleştir: hamle, köprü, yunus ve merkez hareketleri.

Hareketler

Alçak Hamle Varyasyonu · iki taraf1:00
Yunus Pedal0:30
Köprü0:30
Kollarını Açıp Kendine Sarılma0:30
Çocuk Duruşu0:45

Esnek ve Güçlü rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

1. Alçak Hamle Varyasyonu 1:00, iki taraf

Alçak hamle pozundan başla, arka dizini yerden kaldır.
Bir elin yerdeyken göğsünü yana aç, diğer kolunu yukarı uzat.
Ön dizi sabit tut, arka bacağı aktifçe geriye uzat.

İpucu: Arka bacağın düz ve aktif kalsın; kalçanı yere düşürme.

2. Yunus Pedal 0:30

Önkollarını omuz genişliğinde yere koy, kalçanı yukarı kaldır.
Bir dizini bükerken diğer topuğunu yere doğru bastır.
Dizleri sırayla bükerek pedal çevir.

İpucu: Omuzları kulaklardan uzak tut.

3. Köprü 0:30

Sırt üstü, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde.
Topuklara basarak kalçayı yukarı kaldır.
Omuzlar yerde, başını çevirme.

İpucu: Dizler içe kapanmasın, paralel kalsın.

4. Kollarını Açıp Kendine Sarılma 0:30

Bağdaş kurup otur, kollarını iki yana geniş aç.
Nefes verirken kollarını önde çapraz kavuşturup kendine sarıl.
Sırtın arkasında uzamayı hisset; açıp tekrarla, her seferinde üstteki kolu değiştir.

İpucu: Ellerini kürek kemiklerine doğru uzat.

5. Çocuk Duruşu 0:45

Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.

Benzer rutinler

Duruş Gücü2 dk · 4 hareket

Bel Hibrit2 dk · 3 hareket

Karın Hibrit2 dk · 3 hareket

Kalça Hibrit4 dk · 4 hareket