Uygulamayı indir

Üst Sırt 1

5 dakika · 7 hareket · Başlangıç

Üst Sırt için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.

Üst Sırt 1 rutini

Hareketler

  1. Yukarı Uzanma
  2. Yarım Kaldırma
  3. Çapraz Omuz Esnetme · iki taraf
  4. Kedi–İnek
  5. İğneden İplik Geçirme · iki taraf
  6. Oturarak Burgu · iki taraf
  7. Omuz Rotasyonu

Üst Sırt 1 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Yukarı Uzanma

1. Yukarı Uzanma 0:30

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
  2. Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
  3. Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.

Yarım Kaldırma

2. Yarım Kaldırma 0:30

  1. Öne eğilirken ellerini kalça kemiklerine koy.
  2. Sırtını düzleştir, göğsü öne doğru uzat.
  3. Ense uzun, bakış yere.

İpucu: Sırt düz kalsın diye dizleri bükmek serbest.

Çapraz Omuz Esnetme

3. Çapraz Omuz Esnetme 1:00, iki taraf

  1. Sağ kolunu göğüs hizasında karşıya uzat.
  2. Sol elinle dirseğin üstünden kendine doğru çek.
  3. Omzunu aşağıda tut, 3 derin nefes al.

İpucu: Dirsek eklemine değil kolun üstüne bastır.

Kedi–İnek

4. Kedi–İnek 0:30

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
  2. Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
  3. Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.

İğneden İplik Geçirme

5. İğneden İplik Geçirme 1:00, iki taraf

  1. Dört ayak pozisyonunda başla.
  2. Bir kolunu diğer kolunun altından karşıya kaydır.
  3. Omzunu ve şakağını yere bırak, üst sırtında dönüşü hisset.

İpucu: Kalça dizlerin üstünde kalsın.

Oturarak Burgu

6. Oturarak Burgu 1:00, iki taraf

  1. Bağdaş kur, omurgayı uzat.
  2. Sol elini sağ dizine, sağ elini arkana koy.
  3. Nefes alırken uzan, verirken biraz daha dön.

İpucu: Dönüş boyundan değil göğüsten başlasın.

Omuz Rotasyonu

7. Omuz Rotasyonu 0:30

  1. Dik otur, kollarını omuz hizasında yana aç.
  2. Kollarını omuzdan içe ve dışa çevir; avuçlar önce yere, sonra tavana baksın.
  3. Kolları indirmeden, kontrollü bir ritimle devam et.

İpucu: Kollar yorulursa bir an indirip devam et.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.