Uygulamayı indir

Göğüs 1

5 dakika · 9 hareket · Başlangıç

Göğüs için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.

Göğüs 1 rutini

Hareketler

  1. Yukarı Uzanma
  2. Göğüs Açıcı
  3. Kaktüs Kolları
  4. Diz Üstü Göğüs Açma
  5. Yavru Köpek
  6. Sandalye Destekli Kedi–İnek
  7. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma
  8. Eller Kenetli Çene Uzatma
  9. Derin Kol İçi Esnetme

Göğüs 1 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Yukarı Uzanma

1. Yukarı Uzanma 0:30

  1. Ayaklar kalça genişliğinde, dik dur.
  2. Ellerini kalbinin önünde birleştir ve nefes alırken yukarı uza.
  3. Parmak uçlarından tavana doğru uzan, omuzları kulaklardan uzak tut.

İpucu: Belini çukurlaştırma; kaburgaları hafifçe içeri al.

Göğüs Açıcı

2. Göğüs Açıcı 0:30

  1. Ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye ve aşağı uzatırken göğsü aç.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Kaktüs Kolları

3. Kaktüs Kolları 0:30

  1. Dirsekleri omuz hizasında 90 derece bük.
  2. Kürek kemiklerini geriye ve aşağı sıkıştır.
  3. Göğsünü açarak nefes al, gevşeyerek ver.

İpucu: Masa başında her saat bir kez yapılabilir.

Diz Üstü Göğüs Açma

4. Diz Üstü Göğüs Açma 0:30

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.

İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Yavru Köpek

5. Yavru Köpek 0:30

  1. Dört ayak pozisyonuna gel, kalçan dizlerinin üstünde kalsın.
  2. Ellerini öne yürüt, göğsünü yere doğru bırak.
  3. Alnını ya da çeneni mindere koy, koltuk altlarından esne.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Sandalye Destekli Kedi–İnek

6. Sandalye Destekli Kedi–İnek 0:30

  1. Sandalyenin önünde diz çök, dirseklerini oturağa koy.
  2. Nefes alırken göğsünü yere doğru bırak, koltuk altlarından esne.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla; akıcı bir ritimle devam et.

İpucu: Diz hassassa altına katlanmış havlu koy.

Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma

7. Oturarak Eller Kenetli Göğüs Açma 0:30

  1. Bağdaş kurup dik otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kenetli kolları geriye uzatırken göğsünü aç, nefesle kal.

İpucu: Eller birleşmiyorsa bir havlu tut.

Eller Kenetli Çene Uzatma

8. Eller Kenetli Çene Uzatma 0:30

  1. Bağdaş kurup dik otur.
  2. Ellerini çenenin altında birleştir.
  3. Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.

İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.

Derin Kol İçi Esnetme

9. Derin Kol İçi Esnetme 0:30

  1. Dizlerini bükerek otur, ayak tabanların yerde olsun.
  2. Ellerini kalçanın arkasında yere koy, parmakların geriye baksın.
  3. Ellerini biraz daha geriye kaydır, göğsünü kaldırıp bakışını yukarı al; kolların içinde uzamayı hisset.

İpucu: Bileklerin zorlanırsa parmakları yana çevir.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.