Uygulamayı indir

Bel 1

5 dakika · 8 hareket · Başlangıç

Bel için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.

Bel 1 rutini

Hareketler

  1. Ayakta Öne Eğilme
  2. Ayakta Yana Eğilme
  3. Kedi–İnek
  4. Çocuk Duruşu
  5. Oturarak Öne Eğilme
  6. Oturarak Burgu · iki taraf
  7. Dizler Göğse
  8. Dört Figürü · iki taraf

Bel 1 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Ayakta Öne Eğilme

1. Ayakta Öne Eğilme 0:30

  1. Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
  2. Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
  3. Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.

İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.

Ayakta Yana Eğilme

2. Ayakta Yana Eğilme 0:30

  1. Kolları başının üstünde birleştir.
  2. Kalçanı sağa iterken üst gövdeni sola eğ, yan belindeki uzamayı hisset.
  3. Ortaya dön ve aynısını diğer tarafa yap; iki yönde de aynı süre kal.

İpucu: Öne ya da arkaya düşme; iki cam arasında eğiliyormuş gibi.

Kedi–İnek

3. Kedi–İnek 0:30

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
  2. Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
  3. Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.

Çocuk Duruşu

4. Çocuk Duruşu 0:30

  1. Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
  2. Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
  3. Nefesi sırtının arkasına gönder.

İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.

Oturarak Öne Eğilme

5. Oturarak Öne Eğilme 0:30

  1. Bacaklar önde uzanmış otur.
  2. Nefes alırken omurgayı uzat.
  3. Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.

İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.

Oturarak Burgu

6. Oturarak Burgu 1:00, iki taraf

  1. Bağdaş kur, omurgayı uzat.
  2. Sol elini sağ dizine, sağ elini arkana koy.
  3. Nefes alırken uzan, verirken biraz daha dön.

İpucu: Dönüş boyundan değil göğüsten başlasın.

Dizler Göğse

7. Dizler Göğse 0:30

  1. Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
  2. Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
  3. İstersen yavaşça sağa sola salın.

İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.

Dört Figürü

8. Dört Figürü 1:00, iki taraf

  1. Sırt üstü, dizler bükük uzan.
  2. Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy.
  3. Sol uyluğunun arkasından tutup göğsüne çek.

İpucu: Sağ ayağını esnek tut (parmaklar kendine).

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.