1. Ayak Bileği Daireleri 0:25
- Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
- İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
- Birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.
Baldırlar 2
10 dakika · 9 hareket · Orta
Baldırlar için 10 dakikalık, orta seviyesinde bir esneme dizisi.
Hareketler
Baldırlar 2 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayakta Öne Eğilme 0:45
- Ellerini kuyruk sokumunda kenetle.
- Kenetlediğin elleri yukarı iterken göğsünü yere doğru it.
- Kalçadan katlan; dizlerin hafif yumuşak kalsın.
İpucu: Kenedi yukarı iterken omuzlarını kulaklarından uzaklaştır; dizlerini istediğin kadar bükebilirsin.
3. Topuk Önde Eğilme 1:30, iki taraf
- Sağ topuğunu önde yere koy, parmak ucu yukarıda.
- Arka dizini bük, ellerini sol uyluğuna yasla.
- Sırtı düz tutarak kalçadan öne eğil.
İpucu: Esneme diz arkasında değil uyluğun arkasında olmalı.
4. Bloklu Piramit 1:30, iki taraf
- Önüne bir blok koy; ön ayağının topuğu yerde, parmakları blokta olsun.
- Arka ayak bir adım geride, iki bacak düz; ellerini beline koy.
- Sırtını uzatarak ön bacağının üstüne eğil, nefesle kal.
İpucu: Blok yükseldikçe esneme artar; rahat bir yükseklik seç.
5. Yarım Spagat 1:30, iki taraf
- Alçak hamleden kalçayı geriye, arka dizin üstüne al.
- Ön bacağını düzleştir, parmak ucu yukarıda.
- Sırtı uzun tutarak ön bacağın üstüne eğil.
İpucu: Ellerin yere ulaşmıyorsa blok ya da kitap kullan.
6. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:45
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
7. Oturarak Öne Eğilme 0:45
- Bacaklar önde uzanmış otur.
- Nefes alırken omurgayı uzat.
- Nefes verirken kalçadan öne eğil, elleri bacakların üstünde kaydır.
İpucu: Dizlerin altına rulo havlu koyabilirsin.
8. Sandalyede Arka Bacak Esnetme 1:30, iki taraf
- Sandalyenin ön kenarına otur, bir bacağını öne düz uzat, topuk yerde.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
- Arka bacakta esnemeyi hissederek kal, sonra bacak değiştir.
İpucu: Sırtını yuvarlama; ellerin bacağında kalsın.
9. Yatarak Arka Bacak 1:30, iki taraf
- Sırt üstü uzan, sağ bacağını tavana kaldır.
- Baldırından, uyluğundan ya da bir havluyla tut.
- Sol bacak yerde uzun ya da dizi bükük kalsın.
İpucu: Havlu kullanmak omuzları gevşek tutar.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.