Akşam esnemesi sabahkinden farklı. Sabah bedeni uyandırmak istersin; akşam ise yavaşlatmak. Bu yüzden gece rutini hızlı geçişlerden değil, uzun ve yumuşak tutuşlardan ve yavaş nefesten oluşur. Bunun için yere inmen bile gerekmez: aşağıdaki hareketlerin çoğunu yatağının içinde yapabilirsin.
Neden yatmadan önce?
Gün boyu oturmak, ayakta kalmak ya da spor yapmak kalçada, belde ve bacaklarda gerginlik biriktirir. Yatmadan önce birkaç dakika bu bölgeleri nazikçe açmak ve nefesi yavaşlatmak, günü kapatmanın sakin bir yolu. Çoğu kişi için asıl fark, telefon yerine beş dakikayı kendine ayırmak.
Yatakta 5 dakikalık gece rutini
Bu sıra Elasta'daki Uyku Öncesi Beş Dakika rutini:
- Dizler Göğse (45 sn): sırt üstü, dizlerini göğsüne çek, hafifçe sağa sola sallan. Beli yumuşatır.
- Yarım Mutlu Bebek (her taraf 40 sn): bir dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın. Kalçayı ve kasığı açar.
- Duvarda Bacaklar Yukarı (90 sn): kalçanı duvara yaklaştır, bacaklarını duvara dayayıp uzat. Bacaklar yorgunsa en sevilen hareket.
- Duvarda Kelebek (60 sn): aynı pozisyonda ayak tabanlarını birleştir, dizlerini yanlara bırak.
1
2
3
4Biraz daha zamanın varsa Gece Gevşemesi rutini bunlara Çocuk Duruşu ve Kelebek ekleyerek 7 dakikaya çıkarıyor.
Elasta rutini · 7 dk · 6 hareket · BaşlangıçGece GevşemesiGünün yükünü kalçadan ve belden bırak. Işıkları kıs, yavaş nefes al.
Gece rutininde dikkat edilecekler
- Yavaş nefes. Burnundan al, ağızdan ya da burnundan uzun uzun ver. Nefes verirken pozisyona biraz daha bırak.
- Zorlama yok. Gece hedef derinlik değil, rahatlama. Gerilme hafif olmalı.
- Işığı kıs, ekranı kapat. Rutin bittiğinde telefona dönmek yaptığın işi geri alır.
- Her gece aynı sıra. Aynı hareketleri aynı sırayla yapmak bedene "gün bitti" sinyali olur.
Sabah için de benzer bir yatak rutini istersen Yataktan Kalkmadan rutinine bak. Uyku sorunun uzun süredir devam ediyorsa bunu bir hekimle konuşmanı öneririm; esneme iyi gelir ama tek başına bir çözüm değildir.