Uygulamayı indir

Ön Bacak 1

5 dakika · 6 hareket · Başlangıç

Ön Bacak için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.

Ön Bacak 1 rutini

Hareketler

  1. Ayakta Ön Bacak · iki taraf
  2. Duvar Squatı
  3. Alçak Hamle · iki taraf
  4. Diz Üstü Göğüs Açma
  5. Oturarak Düz Bacak Kaldırma
  6. Yatarak Ön Bacak · iki taraf

Ön Bacak 1 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Ayakta Ön Bacak

1. Ayakta Ön Bacak 1:00, iki taraf

  1. Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
  2. Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
  3. Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.

İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.

Duvar Squatı

2. Duvar Squatı 0:30

  1. Sırtını duvara yasla, ayaklarını öne ve kalça genişliğinde yerleştir.
  2. Dizlerini bükerek kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.
  3. Dizleri ayaklarla aynı hizada tut, sırtını duvardan ayırmadan pozisyonda kal.

İpucu: Diz hassassa daha az in; dizler ayak uçlarını geçmesin.

Alçak Hamle

3. Alçak Hamle 1:00, iki taraf

  1. Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
  2. Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
  3. Nefes alırken kolları yukarı uzat.

İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Diz Üstü Göğüs Açma

4. Diz Üstü Göğüs Açma 0:30

  1. Topuklarının üstüne diz üstü otur, ellerini arkada kenetle.
  2. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
  3. Kolları geriye uzatırken göğsünü aç, bakışını hafifçe yukarı al.

İpucu: Diz rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.

Oturarak Düz Bacak Kaldırma

5. Oturarak Düz Bacak Kaldırma 0:30

  1. Bacaklarını öne doğru düz uzat, ellerini kalçanın yanına yerleştir.
  2. Ayağını point yap, dizi bükmeden bir bacağını yukarı kaldır.
  3. Kontrollü indir ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Gövdeni geriye yatırma; dik otur.

Yatarak Ön Bacak

6. Yatarak Ön Bacak 1:00, iki taraf

  1. Bir bacağını öne uzat, diğer dizini bükerek ayağını kalçanın yanına al.
  2. Dirseklerinden destek alarak gövdeni kontrollü şekilde geriye yasla.
  3. Kalçanı yerde tut, ön bacakta esnemeyi hissederek pozda kal.

İpucu: Ayakta dengede zorlananlar için ideal.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.