Uygulamayı indir

İç Bacak 1

5 dakika · 6 hareket · Başlangıç

İç Bacak için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.

İç Bacak 1 rutini

Hareketler

  1. Geniş Bacak Eğilmesi
  2. Destekli Kalça Dairesi · iki taraf
  3. Masa Pozunda Kalça Dairesi · iki taraf
  4. Kelebek
  5. Yatar Kelebek
  6. Yarım Mutlu Bebek · iki taraf

İç Bacak 1 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Geniş Bacak Eğilmesi

1. Geniş Bacak Eğilmesi 0:30

  1. Ayaklarını bacak boyun kadar aç, parmak uçları öne.
  2. Ellerini beline koy, kalçadan öne katlan.
  3. Ellerini yere bırak, başını serbestçe sarkıt.

İpucu: Dizleri kilitleme, hafif yumuşak tut.

Destekli Kalça Dairesi

2. Destekli Kalça Dairesi 1:00, iki taraf

  1. Bir elinle sandalyeden destek al, gövdeni dik tut.
  2. Dizini yukarı kaldırıp yana doğru açarak geniş bir daire çiz.
  3. Kontrollü şekilde başlangıca dön ve diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Daireyi kalçadan çiz; gövden sallanmasın.

Masa Pozunda Kalça Dairesi

3. Masa Pozunda Kalça Dairesi 1:00, iki taraf

  1. Eller omuzların, dizler kalçaların altında masa pozuna gel.
  2. Bir dizini bükülü tutarak yana ve öne doğru geniş bir daire çiz.
  3. Kalçayı kontrollü çevir, ardından diğer bacakla tekrarla.

İpucu: Belini çukurlaştırma; karnın hafif içeride kalsın.

Kelebek

4. Kelebek 0:30

  1. Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
  2. Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
  3. İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.

İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.

5. Yatar Kelebek 0:30

  1. Sırt üstü uzan, tabanlarını birleştir.
  2. Dizlerini yanlara serbest bırak.
  3. Kollar yanlarda, avuçlar yukarı; sadece nefes al.

İpucu: Dizlerin altına yastık koymak kasığı rahatlatır.

Yarım Mutlu Bebek

6. Yarım Mutlu Bebek 1:00, iki taraf

  1. Sırt üstü uzan, sol bacağın yerde uzun kalsın.
  2. Sağ dizini koltuk altına doğru çek, ayak tabanı tavana baksın.
  3. Ayağının dışından ya da baldırından tut, dizini yavaşça yere doğru indir.

İpucu: Kuyruk sokumu yerde kalsın; ulaşmıyorsa bir havlu kullan.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.