1. Bilek Esnetme 1:20, iki taraf
- Sağ kolunu önüne uzat, avuç içi ileri baksın.
- Sol elinle parmaklarını hafifçe kendine çek.
- Sonra avucu aşağı çevirip parmakları aşağı çek.
İpucu: Klavye başında her saat bir kez yap.
Bilek ve Ayak Bakımı
3 dakika · 4 hareket · Başlangıç · Masa başı
Klavye, telefon ve topuklu ayakkabıdan sonra küçük eklemler.
Hareketler
Bilek ve Ayak Bakımı rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Ayak Bileği Daireleri 0:40
- Otur, bacaklarını öne uzat, ellerini arkaya koyup yaslan.
- İki ayak bileğini birlikte yavaşça daire çizerek çevir.
- Birkaç turdan sonra yönü değiştir.
İpucu: Daireyi büyük çiz, ayak parmaklarıyla.
3. Çocuk Duruşu 0:40
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
4. Aşağı Bakan Bacak Pedallama 0:30
- Dört ayaktan parmaklarını kıvır, kalçanı yukarı kaldır.
- Elleri yere bastır, sırtı uzat.
- Dizleri sırayla bükerek topukları dönüşümlü yere bırak; bacaklarını pedal çevirir gibi çalıştır.
İpucu: Sırt düz olsun diye dizleri bükmek düz bacaktan daha iyidir.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.
