1. Ayakta Ön Bacak 1:00, iki taraf
- Sol ayağının üstünde dur, gerekirse duvara tutun.
- Sağ ayak bileğini tutup topuğu kalçana yaklaştır.
- Dizleri yan yana tut, kalçayı hafifçe öne it.
İpucu: Dizde baskı hissedersen topuğu biraz uzaklaştır.
Kalçalar 1
5 dakika · 6 hareket · Başlangıç
Kalçalar için 5 dakikalık, başlangıç seviyesinde bir esneme dizisi.
Hareketler
Kalçalar 1 rutinini Elasta'da videoyla yap
Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.
Adım adım
2. Çapraz Bacak Öne Eğilme 1:00, iki taraf
- Bir ayağını diğerinin önünden çaprazla.
- Dizleri hafif bük, kalçadan öne katlan.
- Arka bacağın dış yüzeyinde uzamayı hisset.
İpucu: Taraf değiştirirken ayakların yerini de değiştir.
3. Alçak Hamle 1:00, iki taraf
- Sağ ayağını öne at, sol dizini yere bırak.
- Kalçayı yavaşça öne ve aşağı indir.
- Nefes alırken kolları yukarı uzat.
İpucu: Diz yerde rahatsızsa altına katlanmış havlu koy.
4. Çocuk Duruşu 0:30
- Dizlerini aç, kalçayı topuklarına geri oturt.
- Kollarını öne uzat, alnını yere bırak.
- Nefesi sırtının arkasına gönder.
İpucu: Alın yere ulaşmıyorsa altına yumruğunu koy.
5. Kelebek 0:30
- Otur, tabanları birleştir, dizleri yanlara bırak.
- Ayaklarını tut, omurgayı uzat.
- İstersen dizleri yavaşça yukarı aşağı çırp.
İpucu: Dizlere bastırma; yer çekimi işini yapsın.
6. Dizler Göğse 0:30
- Sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne çek.
- Kollarınla kaval kemiklerine sarıl.
- İstersen yavaşça sağa sola salın.
İpucu: Belini yere yayılıyormuş gibi hisset.
Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.