Uygulamayı indir

Boyun 3

4 dakika · 5 hareket · İleri

Boyun için 4 dakikalık, ileri seviyesinde bir esneme dizisi.

Boyun 3 rutini

Hareketler

  1. Boyun Yarım Daire
  2. Kedi–İnek
  3. Boyun Yana Esnetme
  4. Eller Kenetli Çene Uzatma
  5. Sandalyede Kedi–İnek

Boyun 3 rutinini Elasta'da videoyla yap

Elasta'da her hareketi videoda Hande Ceren gösteriyor, süreyi uygulama tutuyor. Kısa anketi doldur, planın sana göre kurulsun.

Adım adım

Boyun Yarım Daire

1. Boyun Yarım Daire 0:25

  1. Dik otur, çeneyi göğsüne yaklaştır.
  2. Başını yavaşça bir omzuna, sonra öbür omzuna yuvarla.
  3. Sadece önde yarım daire çiz; başı geriye atma.

İpucu: Yavaş git; çıtırtı olursa aralığı küçült.

Kedi–İnek

2. Kedi–İnek 1:00

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında dört ayak dur.
  2. Nefes alırken göbeği indir, göğsü ve bakışı kaldır.
  3. Nefes verirken sırtı yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır.

İpucu: Hareketi nefes yönetsin, acele etme.

Boyun Yana Esnetme

3. Boyun Yana Esnetme 1:00

  1. Dik otur, omuzlarını gevşet.
  2. Sol kulağını sol omzuna doğru indir; istersen sol elini başının üstüne hafifçe koy.
  3. Ortaya dön ve aynısını sağ tarafa yap; çekme.

İpucu: Karşı omzu aşağı bırakmak esnemeyi derinleştirir.

Eller Kenetli Çene Uzatma

4. Eller Kenetli Çene Uzatma 1:00

  1. Bağdaş kurup dik otur.
  2. Ellerini çenenin altında birleştir.
  3. Enseni zorlamayacak bir açıya kadar çeneni yukarı it; orada nefes al.

İpucu: Uzamayı boynunun önünde hisset; ensende sıkışma olursa açıyı küçült.

Sandalyede Kedi–İnek

5. Sandalyede Kedi–İnek 1:00

  1. Sandalyede dik otur, ellerini dizlerine koy.
  2. Nefes alırken göğsünü öne aç, sırtını hafifçe çukurlaştır.
  3. Nefes verirken sırtını yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır.

İpucu: Hareketi omurga boyunca yavaşça yay.

Hareket sırasında ağrı hissedersen dur. Elasta tıbbi tavsiye vermez; bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa önce hekimine veya fizyoterapistine danış.